Питай свое сердце!
В течение многих лет ученые были убеждены, что отказ от большинства пищевых жиров является ключом к снижению уровня холестерина и сохранению здоровья сердца. Но недавно эксперты признали, что определенные жиры (включая мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, и полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты) на самом деле полезны для поддержания кровообращения и силы сердца. По мнению специалистов диета с низким содержанием жиров сегодня не считается частью рациона, полезного для сердца. Наоборот, использование жиров растительного происхождения, таких как мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, поощряется. Употребление насыщенных жиров и исключение трансжиров необхожимо исключить.
Здоровое питание для сердца
Хотя многие диеты утверждают, что они полезны для вашего сердца (и любая потеря веса может помочь уменьшить некоторые из наиболее значимых факторов риска сердечных заболеваний, включая диабет и повышенный уровень холестерина), научные данные более требовательны к тому, что действительно помогает. Ученые считают, что есть только две диеты. Исследования подтвердили, что с их помощью снижаются риски возникновения сердечно-сосудистых проблем.
Это диета DASH [Диетические подходы к борьбе с гипертонией] и Средиземноморская диета. Именно они оказывают устойчивое воздействие на здоровье. Средиземноморская диета, в частности, популярна как среди специалистов по питанию, так и среди кардиологов. Это связано с его способностью улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы и снижать риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что у участников (на протяжении пяти лет)с высоким сердечно-сосудистым риском и придерживающимся средиземноморской диеты было меньше инсультов и сердечных приступов, чем у тех, кто не принимал жиры. Диета предусматривает употребление оливкового масла первого отжима или орехов. А поскольку эта диета включает в себя широкий ассортимент аппетитных блюд, включая свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и орехи, следовать ей легко и вкусно.
Вегетарианский подход
Рекомендуется уделять особое внимание преимущественно вегетарианской диете, которая по крайней мере на 50 процентов состоит из растительных продуктов, когда речь заходит о снижении риска сердечных заболеваний. Растительная диета может быть веганской, вегетарианской или средиземноморской. Растительная пища полезна для сердца, потому что в ней мало насыщенных жиров и содержится много фитонутриентов, таких как ликопин и ресвератрол, которые важны для здоровья сердца.
Факты о жирах
Прошли те времена, когда жир был врагом здоровья сердца. Но не все жиры одинаковы, и чем их больше, тем не обязательно лучше, даже среди полезных жиров. Большинство кардиологов рекомендует, чтобы 30 процентов вашего рациона составляли жиры. Для диеты в 2000 калорий это будет 70 граммов жира в день, или примерно 4 столовые ложки.
Употребление большого количества насыщенных жиров (например, из продуктов животного происхождения) повышает общий уровень холестерина и уровень ЛПНП (“плохого” холестерина).
И хотя некоторые исследования пришли к выводу, что нет достаточных доказательств того, что насыщенные жиры напрямую повышают риск сердечных заболеваний, это может помочь заменить насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, например, содержащимися в овощах и других растительных жирах или мононенасыщенными жирами.
В списке “полезных” жиров есть такие, как мононенасыщенные растительные жиры, такие как оливковое масло, рапс, авокадо, орехи и семечки. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, форель, сельдь, скумбрия, является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут снижать уровень триглицеридов, замедлять рост бляшек и способствовать снижению кровяного давления. Просто помните, что больше — не всегда лучше, даже с полезными жирами. Если вы едите слишком много орехов или сходите с ума от оливкового масла, это все равно приводит к ожирению.
Меры предосторожности в отношении белка
Диета с высоким содержанием белка может быть в моде как способ похудеть. Однако это не всегда лучший план, которому следует следовать, особенно если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца. Исследования показали, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, могут увеличить риск сердечных заболеваний.
Одно финское исследование показало, что мужчины, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, увеличивали риск развития сердечной недостаточности на 33 процента. У тех, кто употреблял больше всего белка из животных источников, риск сердечной недостаточности был повышен на 43 процента по сравнению с теми, кто употреблял наименьшее количество белка. У тех, кто потреблял молочные продукты с высоким содержанием белка, риск был повышен на 49 процентов.
Это не значит, что вы никогда не сможете наслаждаться красным мясом — просто ограничьте свои порции . Выбирайте нежирные куски красного мяса. Следите за размером порции.
Выбор углеводов
Точно так же, как жиры и белки, некоторые углеводы намного полезнее для здоровья вашего сердца. Получаем зеленый свет для углеводов с высоким содержанием пищевых волокон. Исследования показали, что у женщин, которые съедали две-три порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10-летнего периода была на 30 процентов ниже по сравнению с женщинами, которые съедали менее одной порции цельнозерновых продуктов в неделю.
Овощи и фрукты также могут играть важную роль в оказании помощи вашему сердцу. Чем больше у вас цветов во фруктах вашего рациона, тем более богат питательными веществами ваш рацион Употребляя различные фрукты, овощи и бобовые, вы получите множество важных питательных веществ, которые в конечном итоге принесут пользу вашему здоровью.
Чтобы правильно питаться, рекомендуется выбирать воду как основной напиток. Если вам не нравится чистая вода, вы можете попробовать добавить натуральные ингредиенты, такие как лимон, огурец или ягоды, чтобы придать воде естественный аромат.
Следует избегать потребления избытка сахара, соли и нездоровых жиров.
Вывод кратко
Правильное питание имеет большое значение для здоровья сердечно-сосудистой системы. В целом, рекомендуется следующее:
- Умеренное потребление калорийных продуктов: сильное ожирение может увеличивать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Основа питания — растительные продукты: фрукты, овощи, ягоды, зерновые травянистые растения, орехи и бобы. В них мало насыщенных жиров и много пищевых волокон, минералов и витаминов.
- Уменьшение потребления насыщенных жиров: они сказываются на уровне холестерина в крови и увеличивают риск заболеваний сердца и сосудов.
- Потребление рыбы, бобовых и орехов, насыщенных Омега-3 жирными кислотами, тоже может помочь уменьшить риск.
- Минимизация потребления искусственных добавок и консервантов, так как их переваривание может негативно повлиять на здоровье сердца и общее состояние организма.
- Ограничение потребления соли, так как избыток натрия может привести к повышению кровяного давления.
- Сокращение потребления сладкого и конфет, включая сахар и мед, так как избыток сахара может привести к ожирению и повышению уровня холестерина.
- Контроль за размерами порций пищи.
- Замена животных жиров на растительные.
Этот контент не является заменой профессиональной медицинской консультации или постановки диагноза. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к диете, профилактике или лечению.
